PRÉAMBULE
La respiration Afghane peut être mise en place pour :
La respiration Afghane en Marche Nordique Les bienfaits de la pratique
Avantages de la pratique
- Apaisement
- Oxygénation intense grâce à une meilleure utilisation de la capacité de sa cage thoracique et au temps de pause des poumons pleins.
- Stimulation de la circulation sanguines dans les artères et les veines.
- Cela facilite la réduction et l'élimination des graisses.
Principe de respiration
- Inspiration profonde par le nez
- Respiration thoracique et abdominale (débloquer le diaphragme et ouvrir la cage thoracique)
- Vider en premier la partie abdominale puis la partie thoracique
La respiration est synchronisée avec la marche.
1 seconde = 2 pas en marche nordique
Marche Afghane : Principe
Synchroniser la respiration sur le pas
L'enchaînement de base se décline sur 8 secondes
- Inspirer par le nez sur les 6 premiers pas soit 3 retours main droite.
- Suspendre la respiration (poumons pleins) sur 2 pas soit 1 retour main droite.
- Expirer par la bouche les 6 pas suivants soit 3 retours main droite.
- Suspendre la respiration (poumons vides) sur 2 pas soit 1 retour main droite.
Conditions de l'exercice
Phase initiatique. on peut pratiquer en statique
- Pour concentrer son effort sur la respiration, il faut s'affranchir de toutes les contraintes de l'environnement et de la pratique de l'activité.
Progression pédagogique :
Etape 1 : pratique en 3/3
- Inspirer 3 secondes par le nez et expirer 3 secondes par la bouche
Etape 2 : pratique en 3-1/3-1
- Introduire un temps de pause aprés l'inspiration et aprés l'expiration.
Etape 3 : pratique en 3-1/4-1
- Introduire un décalage (1 sec.= 1 A/R main droite).
Pratique en dynamique
- Choisir un espace herbeux ou un chemin plat de bonne qualité.
- Synchroniser la respiration sur le pas on peut compter 1 à chaque fois que la main droite revient devant. (en marche nordique, 1 seconde = 2 pas)
- 1er exercice en 3/3
- Passer en 3-1/3-1 (introduire les temps de pause)
Monter et descendre
- Montées faible %
- Pratiquer en 3/3 (sans pause)
- Fortes montées
- Passer en 2/2 et adapter la longueur du pas pour diminuer l'effort et éviter l'essoufflement.
- Descentes
- Passer en 2/4 (sans pause)
- attention, la notion de forte pente est laissée à l'appréciation du pratiquant.
D'autres rythmes possibles
- 3-1 / 3-1
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